Haute Route. Comment évolue les capacités physiques ?

En collaboration avec Jean-Baptiste Wiroth (Coach Fondateur du réseau WTS – The Coaching Company), nous avons souhaité vous partager une analyse de mes 3 semaines sur la Haute Route. Jean-Baptiste a analysé l’évolution de critères physique et physiologique sur les cols de la Haute Route en corrélation avec mes ressentis. 

Le concept de la cyclosportive Haute Route.

La Haute Route est considérée comme la plus difficile de cyclosportive par étape au monde. À l’issue de 7 étapes, vous aurez parcouru plus de 800 km et cumulé plus de 20 000 mètres de dénivelé. Il existe trois Haute Route : La Haute Route Pyrénées, la Haute Route Alpes et la Haute Route des Dolomites. Chaque Haute Route est un évènement unique. Davantage, ils existent un challenge qui consiste à enchainer les 3 Haute Route consécutivement avec 1 jour de repos entre chaques. 

Troisième du classement en 2015, j’ai gagné la Triple Haute Route 2016 et cela n’a pas été de tout repos.  3 semaines ont été baigné par le soleil, à l’exception d’une haute Route Dolomite où la pluie et le froid ont durci les étapes. Je n’est pas été épargné par une chute dans les Pyrénées et un coup de froid dans au début des Dolomites. 

route du passo di giau haute route italie

L’objectif de l’article.

L’objectif est de répondre à la question : quelle est l’adaption de son corps en réponse à 3 semaines sur la Haute Route ?

Les segments Strava et Movescount ont permis de recueillir les données moyennes : la fréquence cardiaque, la vitesse de vitesse ascensionnelle et la fréquence cardiaque maximale. Les données ont été enregistrées avec une montre Suunto Ambit

Ce décriptage a permis d’identifier la dérive cardiaque induite par l’accumulation de la fatigue et une amélioration de mon efficience physiologique. Connaitre ses zones cardiaque avec de la fatigue et la vitesse d’ascension sont deux mesures qui aident à la gestion d’une étape de montagne.

L’analyse de Jean-Baptiste Wiroth

Evolution de la vitesse ascensionnelle

Le graphique montre la réalité de l’effort avec l’évolution de la Vitesse Ascentionnelle moyenne (VA moy). C’est un reflet direct du rapport puissance/poids.

graphique vitesse ascentionnelle pendant les cyclosportive haute route

Cette VA moyenne a diminué d’une Haute Route à l’autre. 

  • Pyrénées, Nicolas a monté les cols à 1150m/h en moyenne.
  • Alpes, Nicolas a monté les cols à 1133m/h en moyenne.
  • Dolomites, Nicolas a monté les cols à 1077m/h en moyenne .

 Cette décroissance peut s’expliquer par diverses facteurs :

  • L’installation progressive de la fatigue musculaire et métabolique
  • L’épuisement progressif des réserves de glycogène (le supercarburant musculaire qui permet de monter vite)
  • Des cols globalement plus longs dans les Alpes et les Dolomites

Ce même graphique montre que Nicolas a battu son record de VA Moyenne sur la HR Dolomites. Il a atteint un record à 1339m/h lors du la montée du Col de Cou lors de la première étape de la HR Dolomites. Ce record s’explique probablement par des circonstances de course particulières :

  • Un peloton très frais et très motivé.
  • L’étape suivait un jour de repos et une recupération active.

Une dérive cardiaque inéxorable

Le graphique met en évidence que la réponse cardiaque diminue inéluctablement au cours du temps. La FC max passe de 189bpm sur la première étape de la HR Pyrénées à 163bpm lors de l’ascension du passo Giau dernier grand col de la HR Dolomites.

graphique dérive cardiaque pendant les cyclosportive haute route

Cette diminution traduit principalement l’installation progressive de la fatigue. Il y a une incapacité à « monter dans les tours ». Ce phénomène vise à protéger l’organisme, en particulier le système cardio-vasculaire . C’est l’illustration de la théorie de la fatigue et du « central governor » chère à Tim Noakes, célèbre physiologiste sud-africain.

La FC moyenne diminue de manière très comparable à la FC max. 

  • Un record à 183bpm de moyenne lors des 31min de grimpée du col d’Ahusky (1ère étape de la HRPyrénées).
  • Le minimum à 136 bpm dans le passo Bernina (3ème étape HR Dolomites).

nicolas raybaud specialized dans l'ascension du passo di giau

De l’éfficience.

Le croisement des données de VA moyenne avec les données de FC moyenne permet d’obtenir un indice d’efficience. Il est exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque. Cet indice a tendance à légèrement s’améliorer au cours du temps. Nicolas dégage ses 2 meilleurs valeurs au début de la HR Dolomites. Cela traduit un probable effet d’entraînement.

graphique indice d’efficience exprimé en mètre de dénivelé par battement cardiaque.

Conclusion

En croisant les données enregistrées (VMA, FC) avec le ressenti de Nicolas, il est possible de tirer un certain nombre d’enseignement de cette expérience unique.

  1. La décroissance cardiaque en particulier en terme de FCmax traduit l’épuisement progressif des ressources de Nicolas. En effet, pour « faire monter le cœur », les glandes surrénales doivent produire suffisamment d’adrénaline et le système nerveux sympathique doit rester « tonique ». Il ne faut donc pas s’inquiéter si les « pulses » ne monte plus … par contre attention à ne pas se focaliser sur des zones cardiaques établies en amont de la Haute Route : après quelques jours d’effort, ces zones deviennent caduques ! Il vaut mieux alors se baser sur ses sensations, ses watts ou sa vitesse ascensionnelle.
  2. De manière concomitante à la FC, la VAM a décru de manière progressive traduisant une diminution de la puissance en côte. Cependant, Nicolas a su compenser la baisse relative de ses performances par une meilleure efficience cardiaque : pour un même nombre de battements cardiaque, Nicolas gravi plus de dénivelle positif. Ce phénomène traduit l’apparition d’adaptations physiologiques notamment sur le plan cardiovasculaire. Adaptations qui deviennent très significatives après quelques jours de récupération : la surcompensation post-Haute Route est spectaculaire selon Nicolas. [Lire le dossier sur la Surcompensation]

Enchainer les 3 Hautes Routes est un challenge incroyable que bien des coureurs professionnels auraient du mal à relever. Nicolas a su le relever avec brio. Au vu du résultat final (victoire au général de la Triple Couronne), il a su repousser ses limites physiques et mentales, et a su gérer ses ressources de manière optimale, en particulier lors des nombreux moments difficiles.  Bravo !

Ce que je retiens de mon expérience.

Des moments forts

Au cours des Haute Route, j’ai perçu une routine. Les moments forts se répétent.

  • Les deuxièmes étapes de la Haute Route m’ont toujours laissé d’excellente perceptions. 
  • Après les jours de repos actif, l’effet de groupe nous rend plus fort. 
  • En se donnant à 100% sur les contre-la-montre les lendemains sont meilleurs

Des moments faibles

La fatigue est réelle. Le corps va réagir en conséquence. Il faut s’attendre à en subir les effets.

  • La troisième étape est toujours difficile. Nous avons déjà puisé dans les réserves énérgétiques. La panne séche peut vite survenir si l’on néglige ses ravitaillements.  
  • Au bout de la 6 et 7è étape, la fatigue est importante. Il faut garder toute sa lucidité. 
  • La pluie, le froid, on n’y échappe pas. On s’affaiblit et la puissance peux vite tomber. 

Conclusions

La progression est indissociable d’un rythme de vie adapté à la situation. Il faut respecter ses temps de sommeil, adopter une alimention saine. J’ai mis l’accent sur la récupération après chaque étape (cryothérapie et massage) et roulé les jours de repos. Il faut capitaliser chaque moment fort et faible. Quand on est bien, il faut appuyer. Quand on est moins bien, il faut rester confiant, car cela ne dure pas.  Vivre l’évènement avec l’organisation et les ami(e)s de la Haute Route m’ont également permis de trouver une source de motivation.

Pour atteindre un objectif, les capacités physiques ne suffisent pas à nécessiter un entraînement. Il faut travailler l’esprit.  L’entraînement n’a pas comme unique bénéfice d’accroître les capacités physiques. L’entrainement s’est repousser les limites que le cerveau se fixe et de repousser le déclenchement de la fatigue.


Des questions?

Si vous avez des questions sur l’article, un avis, laissez votre commentaire. Jean-Baptiste et moi-même nous ferons un plaisir d’y répondre. 

  • JBW

    Good job !

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