Nolio est la première plateforme d’entrainement en ligne à intégrer la W prime balance. Avec la mise jour de novembre 2020, l’entraineur dispose d’indicateurs pour une approche systémique de la performance. Les adeptes de Golden Cheetah vont finir par le délaisser (rire). C’est quoi la W’ (prononcé W Prime) ? Comment déterminer sa réserve énergétique ? Je vais traiter en théorie et en pratique le sujet.
La mise à jour de Nolio
Nolio se bonifie tous les trimestres avec d’agréable surprise (voir toutes les mises à jour) ! Au-delà du nouveau style, de l’accélération d’exécution du site, les ingénieurs ont travaillé sur un algorithme d’analyse d’entrainement qui est précieux à mon entraineur, la W Prime.
Autre nouveauté, c’est la détection automatique de pics de puissance sur des temps références sous forme de tableur. Il est possible d’y ajouter un commentaire et zoomer sur le lieu d’un pic. Pour ceux qui ont des capteurs de puissance sur les pédales (type Vector), l’analyse de la répartition gauche/droite et les dynamiques de cyclisme est désormais possible.
Le pré-requis pour analyser ses données est naturellement d’avoir un capteur de puissance pour le vélo ou un capteur Stryd pour la course à pieds. En second temps, il est nécessaire de réaliser un test de FTP / CP (voir comment réaliser un test FTP running). Dans un troisième temps, laissez-vous guider sur Nolio.
Avant de passer à la pratique, je vous donne la théorie.
Définition de W Prime et de Puissance Critique
La puissance maximale que vous développerez pendant la montée d’un col demi-heure sera très différente de ce que vous pouvez faire, sur un sprint. Ce que vous pouvez faire pendant des heures sera encore différent.
Quand il s’agit d’examiner et de suivre les changements dans vos performances et de planifier vos entraînements, vous réalisez rapidement à quel point il est utile d’avoir une bonne compréhension de vos propres limites (PMA, VO2, W’, FTP,…)
En 1965, deux scientifiques Monod et Scherrer ont présenté un modèle de puissance critique dans lequel la puissance critique d’un muscle est définie comme « la vitesse maximale de travail qu’il peut maintenir pendant très longtemps sans fatigue ».
Ils ont également proposé une « réserve d’énergie ». Elle est appelée W Prime. Elle représente une quantité finie de travail pouvant être effectuée au-dessus de cette puissance critique.
W’. Elle correspond à la capacité de travail (en Joules) et au travail mécanique réalisé au-dessus de la CP. W’ correspond à la courbure de la relation Puissance/ Temps. Cette réserve est dépensée lorsque la puissance est au-dessus de la CP. Elle est reconstituée lorsque l’intensité est en dessous de CP. En théorie, lorsque W’ est entièrement dépensée, l’athlète ne peut plus continuer l’exercice.
L’équation de calcul du W’ Bal selon Skiba et coll. W’exp correspond au W’ utilisé, -(t-u) correspond au temps passé en dessous de la CP, et tw’ est une constante de temps de reconstitution de W’.
W’ Balance (ou W’ Bal). Elle permet de connaitre en temps réel la réserve d’énergie W’ du coureur. Elle est exprimée en % de la réserve.
W’ dans les faits …
Il y a des moments tactiques et des situations de courses où l’on doit être capable de réagir et griller une cartouche : partir en échappée, protéger son leader, boucher un trou, rentrer dans le peloton après une crevaison, l’instant où tu vas comprendre que l’élastique va casser …
J’ai grillé toutes mes cartouches !
Vulgairement, le W’ c’est ton barillet de cartouches. Après avoir fait les efforts, et épuiser votre réserve, que restes-t-il ? Le W prime retrouve un état initiale. Elle est variable selon les individus et de votre condition physique. Vous remplirez votre réservoir plus ou moins rapidement et en quantité plus ou moins grande.
Comment déterminer votre puissance critique ?
La première option, la plus courante est de réaliser un effort maximal sur 5 minutes et 20 minutes. Il faut les réaliser sur deux jours différents pour ne pas affecter vos performances. C’est très exigeant. Vous devez être capable de tenir la plus haute moyenne de puissance. Pour être encore plus juste, il est recommandé de renseigner des valeurs max de puissance sur 4′ et 40′.
Avec ces deux épreuves, vous faites d’une pierre deux coup. Vous obtenez votre Puissance Maximal anaérobie (PMA) et votre Puissance de Seuil Fonctionnelle (la FTP) qui permettra de déterminer vos zones d’entraînement.
La deuxième option a été proposé par Vanhatalo et al. Elle n’est pas retenue par Nolio (mais c’est bon à savoir). Ils ont développé un test permettant d’évaluer W’ ainsi que la Puissance critique en se dispensant de tests sur CP20 et CP5. Dans ce test, l’athlète réalise un effort à bloc sur 3 minutes. L’effort donne des résultats peu fiable sur les sportifs entraînés pour estimer CP. Par contre, elle donne une très bonne corrélation pour les débutants.
La puissance critique s’obtient en moyennant la puissance des 30 dernières secondes (figure 1). W’ est calculée en intégrant l’aire (WEP) sous la courbe de puissance et la ligne horizontale équivalente à la puissance mécanique en fin de test (figure 2).
Comment calculer votre CP et W’ avec Nolio ?
Vos activités tests sont synchronisées à Nolio et votre profil de puissance se met à jour automatiquement. Une formule mathématique va calculer votre W’ et CP en fonction des meilleures puissances sur vos tests 5 et 20 minutes.
- Cliquez sur la page suivi et ouvrez l’onglet performance.
- Deux nouvelles métriques sont visibles Puissance Critique et W’ Bal (Si elle n’apparaisse pas, cliquez sur l’engrenage pour personnaliser l’affichage).
- Cliquez sur calculer. CP5 et CP20 sont utilisés pour le calcul.
Vous pouvez à tous moments modifier vos métriques en fonction de votre niveau de forme. Un historique est disponible sous les blocs de mesure.
Comment utiliser et analyser le W’ pour l’entraînement ?
Le W’ est la meilleure solution pour proposer une séance de fractionné réalisable par l’athlète prenant en compte ses capacités.
Elle permet de quantifier et ajuster la récupération entre les séries. Vous pouvez parfaitement déterminer le temps et la puissance dont vous avez besoin pour recouvrir votre W’. Je l’illustre ci-dessous avec un exercice de fractionné.
La succession des intensités fait diminuer mon W’. Et à une puissance donnée, je peux voir quel temps il me faut pour retrouver mon niveau initial. Psychologiquement et physiquement si vous êtes entamé, vous comprendrez qu’il sera difficile de pousser longtemps au-delà de votre CP.
Quels sont les intérêts du W’ ?
Je vous donne mon avis sur l’intérêt du W’. Cela permet :
- le calibrage d’une séance d’intervalle et d’évaluer l’efficacité de l’entraînement.
- de gérer son rythme au-delà de sa puissance critique.
- un suivi du progrès d’un athlète
- identifier la limite psychologique d’un athlète jusqu’à épuisement.
- d’identifier le taux de récupération d’un athlète.
L’avis du coach Camille Chancrin
J’utilise le W’ pour estimer l’état de fraîcheur de mes athlètes. Si il arrive à atteindre plusieurs fois sa limite W’ bal dans une même séance alors il est frais et entraîné.
Le W’ me sert également à évaluer leurs progrès. S’ils le dépassent à l’entraînement fractionné alors il y a de grande chance que leurs variables FTP et/ou PMA aient augmenté. _ Puissance Entrainement
C’est possible de suivre son W’ bal pendant l’effort ?
Garmin IQ propose sur ses compteurs le W’ bal. Dans un proche avenir, il n’est pas improbable qu’il apparaisse sur tous les compteurs. Elle permettra de montrer votre capacité restante pendant une course, savoir si c’est le bon moment pour répondre à une attaque ou de bien vous taper dedans lors de vos séances intervalles.
Conclusion
C’est une mise à jour significative de Nolio qui répond à un besoin exprimé par les entraîneurs utilisant le capteur de puissance pour l’entraînement.
L’entraîneur est aujourd’hui un véritable chef de projet avec Nolio.
L’entraîneur et l’entrainé ont à disposition un tableau de bord de suivi complet. Ils ont le choix d’indicateurs d’analyse constituant la performance à étudier, maîtriser, programmer et modifier au fil des contraintes rencontrées de l’athlète.
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