La collation après l’entrainement ou une course.

Après des efforts en endurance prolongé, à des intensités hautes ou en force, les « batteries » arrivent à être vidées. La composition physiologique de votre corps change. Le temps qui va suivre la ligne ou le palier de la porte est indispensable pour se reconstruire, récupérer et progresser. Je vous partage mon expérience et mes conseils. 

Pourquoi une collation post-entraînement ?

Pendant une activité soutenue, nous perdons de l’eau, dépensons notre réservoir d’énergie et à travers la transpiration des minéraux qui sont indispensables à la bonne homéostasie du corps. L’objectif est de compenser une partie des pertes à un moment où le corps est en situation de besoin et d’assimilation active. C’est la fenêtre anabolique ou d’une expression connue “après l’effort, le réconfort ! “

Quand et après quels types d’effort ?

S’il n’y a pas de repas prévu dans les deux heures suivant un entraînement, il est profitable de prendre une collation. Enfin, toutes les séances ne vous tapent pas dedans. L’en-cas sera judicieux après :

• un entrainement qui a lieu entre midi et deux.
• une séance à jeun.
• une séance en endurance prolongé.
• un entrainement en haute intensité ou en force.
• une compétition.

La fenêtre anabolique.

Après l’effort, les muscles ont une appétence importante en glucide prioritairement et en protéines. L’activité enzymatique est accrue. Elle facilite la reconstitution du stock en glycogène et la reconstruction musculaire. De plus, le débit sanguin reste élevé ce qui permet un apport de sang optimal aux muscles.

Comment adapter sa collation ?

Il est important d’adapter en quantité et en qualité sa collation en fonction du type d’effort :

• Votre dépense calorique : Le suivi par votre compteur de puissance et fréquence cardiaque vous donne une idée relativement précise de vos besoins en kcal.
• Vos apports caloriques pendant la séance.
• La qualité de l’entrainement ou du profil de course du lendemain.
• Vos sensations :
  • Si vous avez une fringale, là c’est vital.
  • Si vous avez des crampes, il faut vous réhydrater en priorité.
  • Si vous êtes « vidé », c’est open bar !
  • Et si c’est bien, restez modeste.

Et si je n’ai pas faim après un effort ?

C’est une question d’hormone qui contrôle le ressenti de « j’ai faim ou je n’ai pas faim ». Ne pas avoir faim se produit lors d’effort intense ou la dépense énergétique est la plus forte. Il est régulier de terminer une course à bloc et naturellement de ne pas avoir faim de suite. Cette sensation de satiété est temporaire. Profitez de ce moment pour vous réhydrater avec une eau minéralisée ou une boisson sucrée.

Plan Post-Entrainement

• Dès la fin de votre entrainement ou course, buvez une bouteille de Vichy Saint-Yorre de 250 ml. Personnellement, j’ajoute une cannette de Schweppes ;). La Saint-Yorre est riche en bicarbonate de sodium et permet de rééquilibrer votre pH. Plus précisément, elle va tamponner l’acide lactique accumulé au cours de l’effort.
• Certains aimeront un bon coca-cola qui facilite la remontée du taux d’insuline avec ses sucres rapides. Pour rappel, l’insuline est une hormone qui déclencher le stockage du glucose dans le muscle. Personnellement, je préfère un jus de raison ou de pomme.
• Place à une collation solide salée ou sucrée en apportant des glucides et des protéines. Des marques proposent des préparations toutes faites. Les préparations lyophilisées sont très pratiques ou vous pouvez vous préparer des gâteaux maisons, cake aux jambons ou quiches salées … Voir la recette d’Avoine Super Protéiné 

• Une alternative à la collation solide, le smoothie maison qui associe des fruits/légumes apportant des fibres, minéraux, glucides et des protéines. Il existe de nombreuses recettes à réaliser. Voir ma recette de Smoothie  Super Vegan Protein Green Splash

• Plus rapide, simple, et nomade, il y a les boissons de récupération en shaker.

• Enfin, vous pouvez ajouter des fruits secs comme le mélange Trail Mix ou une banane bien mûre.

Pour conclure

Les dépenses énergétiques et nos goûts sont variables selon les personnes : intensité de l’effort, durée de l’exercice, discipline, environnement, une intolérance, un déficit, … La collation est d’intérêt si l’on veut progresser. Il n’y a pas de recette miracle. Prenez ce qui vous convient le mieux.

Au fil du temps, votre comportement nutritionnel va s’affiner avec toutes les vertus qui vous paraissent le meilleurs pour VOUS et votre sport !