Musculation à l’Aviron pour le vélo

L’aviron est un des sports les plus complets qui requiert de l’exigence, de la rigueur, de la technique et entraînement soutenue.

En 2011, j’entamerai une quatrième saison en tant que cycliste. Avant d’être sur la petite reine, la glisse sur l’eau était mon sport favori. Dès que j’avais du temps de libre, je le consacrai à m’entraîner soit en musculation, soit sur ergomètre ou sur le bateau.

L’entraînement en aviron est spécifique et antagoniste du cyclisme. Pour autant, j’y attache une grande complémentarité sur la préparation physique.

En hiver, une vue sur le renfort musculaire, l’endurance de force et le développement de la force max.

Plan de musculation de type C2 endurance de force.

 

  1. SAUTS VERTICAUX (en extension complète) 30 sauts
  2. TIRADE ROWING 70 répétitions 50% du maximum soit 30 kg
  3. DÉVELOPPÉ COUCHÉ 40 répétitions 30 kg
  4. DORSAUX-SPINAUX 30 répétitions 5 kg
  5. TIRADE HORIZONTALE 50 répétitions
  6. SQUATS 50 répétitions (50% du maximum) soit 60 kg
  7. DELTOIDES-DORSAUX 40 répétitions 2 kg
  8. SCAPULAIRES1 x 20 répétitions 5 Kg
  9. ÉPAULÉ 30 répétitions (50% du maximum) soit 30 kg
  10. PECTORAUX30 répétitions 15 kg
  11. PRESSE; Ici, j’ai modifié l’exercice par rapport à l’aviron. Je réalise un travail unilatéral Jambe droite puis Jambe Gauche en dégraissant les répétitions. Je part de 50, 40, 30, 20 et 10 pour une charge de 70 kg. Ensuite, j’augmente la charge à 130 kg et je réalise 70 répétitions avec les 2 jambes.
  12. ABDOMINAUX 30 répétitions 5 kg
  13. TIRADE ROWING 50 répétitions 35 kg
  14. DORSAUX 30 répétitions 15  kg
  15. ISCHIOS JAMBIERS 30 répétitions 20 kg

A l’issue du circuit (30 minutes), je poursuis une seconde fois, voir 3 sans temps de repos.

Bien fatigué, séance d’ergo, étirement et boire.

Plan type d’une semaine. 3 C2 + 3 sortie vélo 2h en vélocité + 1 jours de repos.