nicolas raybaud sur son tarmac disc à bertinoro ironman italy

IRONMAN ITALY | L’analyse de mon premier triathlon longue distance.

Je suis finisher de mon premier triathlon IRONMAN ITALY ! La journée du 21 septembre est indélibile dans ma mémoire.  Je comprends d’où vient le label IRON. Ce processus de triathlon te forge la tête et les jambes. Après 3800 mètres à nager dans la mer adriatique, 180 km sur la voie rapide et un marathon in situ sur les ruelles de Cervia, le poing serré, j’ai franchi la ligne de IRONMAN Italy en 9h31.  

Je suis finisher de IRONMAN Italie 

Nicolas Raybaud Finisher de l'ironman italy

Il est 4h35 quand je m’étire de mon lit du Lungomare Bike Hotel . Le thé va accompagner mes tartines de beurre de cacahouètes et un super oatmeal proteinamix 

Mon ami Nicholas Monta vient me chercher à l’hôtel afin de déposer nos bidons d’énergie et vérifier que le vélo n’a pas bougé. Nous attendons dans un bar autour d’un café, avant de nous déguiser en homme poisson.  

mlever de soleil sur la mer adriatique à cervia ironman

Le soleil se lève. Les couleurs du soleil levant donnent une atmosphère réchauffante. C’est le calme avant la tempête. Une longue journée va nous attendre.  

Ne pas partir trop vite en natation 

L’ambiance musicale du départ est épique. Le rythme des basses se calle sur mes pulsations cardiaques. La natation se déploie en rolling start. Les professionnels partent les premiers et suivent les groupes d’ages. Nous nous plaçons librement par sas d’allure, nous partons par vague de 6 toutes les 10 secondes. Cela évite de prendre des coups.  

J’ai appris de mes précédents triathlon. Il ne faut pas partir trop vite. Reprendre son souffle en natation prend plus de temps que sur son vélo. Je m’évertue à poser et allonger ma nage. Je suis dans l’allure en 1’44/100m. Je sors de l’eau en 1h06. Mon premier objectif de temps est atteint.  

transition sortie natation ironman italy

Mes équipements 

T1 Transition natation à vélo 

Le tapis rouge est déroulé tout au long de l’air de transition. Les bénévoles nous tendent des verres d’eau.  Je prends mon sac rouge et enfile mes équipements. Je cours chercher mon tarmac, saute sur ma selle et chausse mes Exos (Mon avis sur les chaussures

transition natation ironman italy

Voie express sur mon Tarmac

Première contrariété, ma montre affiche des vitesses totalement incohérentes. Je ne sais pas d’où vient la problématique néamoins la distance est juste. Pour progresser, je vais me fier au temps à différentes distances de passage.  Le parcours est en 2 parties. Un premier segment de 20 km nous mène vers un circuit de 70 km sur une voie rapide à réaliser deux fois. Nous revenons à Cervia sur le premier segment de 20 km.  

Voir la vidéo des 20 premiers kilomètres

Le profil plat n’est pas à mon avantage. Il se prête davantage à un vélo de contre la montre. Peu de contemplation, les bras allongés sur les prolongateurs, je suis dans ma bulle pour fournir mon effort.  La seule partie du circuit qui va rompre de la monotonie et le crochet réalisé pour monter sur le charmant village de Bertinoro.  

nicolas raybaud sur son tarmac disc à bertinoro ironman italy

La montée se fait dans les vignes avant de traverser le village où les habitants encouragent notre passage. 

village de bertinoro ironman italy

L’analyse de mon coach Fred Ostian

Le début est “trop” bien puisque tu as fais 1h45 à 270 watts, mais qui est supposé être ton seuil ! Les 15mn du début sont à 300w. Ces 15 minutes vont hypothéquer ta seconde partie de course et davantage contrarié par cette chute. L’objectif 260/270w était beaucoup plus équilibré et je pense que sur une bonne gestion tu pouvais tenir 240w de moyenne sur les 180km. Tu fais la totalité à 220w.  En tout cas sur la première moitié tu sors des très bons watts. 

Mes équipements vélo 

Ma nutrition pendant le parcours vélo 

Il est préférable de manger solide la première moitié de l’épreuve vélo et terminer par une alimentation liquide avec des gels ou des gommes. Il ne faut pas créer un pic d’insuline trop haut pouvant créer des inconvénients physiologiques. Il faut travailler avec sa filière aérobie. Le triathlon est en sport d’endurance. Il faut en second avoir le ventre léger à l’approche de la course à pied. Le marathon est énergivore, là il convient d’apporter du sucre rapide et de boire de l’eau claire.

  • Billtong en Provence. C’est de la viande de taureau séché. C’est un régal pour les papilles et nutritionnellement hyperprotéiné (En savoir plus sur le Biltong) 
  • 2 barres Bonk Breaker
  • 6 gommes Clifbar 

T2 J’ai pris mon temps.  

Si toutes les minutes sont précieuses, il y a des transitions où il est préférable de rester lucide. Je prends le temps de soulager un besoin naturel. Ma visière remplace mon evade, mes Gravity 8 remplacent mes Exos. J’ingurgite une crème de marron, m’étire les quadriceps. Je reprends mon souffle et m’élance pour mon premier marathon.  

run bag ironman italy

À Cervia, j’ai couru mon premier marathon en 3h18 

Cette transition m’a donné des ailes. Est-ce l’effet PoP de mes Newton Running ? J’ai l’impression de courir sur des nuages ! Ma foulée est ample et dynamique. Je cours le premier tour en 4’19/km. Métronome, les ravitaillements arrivent tous les 3 km. Je réalise le même rituel tous les 10 km: un gobelet d’eau et un gel.

Le marathon offre le spectacle au public. Il n’y a pas un mètre où tu ne reçois pas un encouragement. Je gravite du goudron au sol pavé, des ruelles au bord de mer de Cervia.

Le 3ème tour, l’allure faiblit. Quelle idée de tester une redbull après 8h d’effort ? J’ai le ventre crispé. Les verres d’eau dissiperont ce mauvais coup de fouet. J’aborde le 4ème tour avec d’autres ailes. L’adrénaline de l’arrivée qui s’approche. Je vois mon ami Nicho revenir dans ma foulée.

arrivée de ironman italy cervia

Nous entrons sur la plage.

L’arrivée est comme magnétique. C’est une joie intense qui m’empare. J’ai des frissons. Le poing serré, les jambes en fer. JE SUIS UN IRON MAN.

nicolas raybaud finisher de ironman italy

Ma nutrition pendant le marathon

  • 5 gels GU Energy
  • Gobelets d’eau (éviter la RedBull)

Pour résumer mon premier IRONMAN ITALY

C’est mon adage et il m’a réussi.

Croire sérieusement à l’impossible sans se prendre au sérieux.

Prendre les disciplines une par une.

Appliquer ce que je sais faire.

S’alimenter régulièrement.

Je suis mon seul entraineur en natation.

Sans entrainement spécifique à pied, je me suis révélé à de nouvelles ambitions.

Je voulais finir cet IRONMAN avec le sentiment de vouloir recommencer.

Je suis dans cet état. Je sais où je peux aller mais je n’ai pas atteint ma limite. Je prendrai le bon chemin pour progresser.

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