10 exercices de gainage pour la course à pieds, le cyclisme et la natation

Le gainage est un exercice statique qui permet de renforcer ses abdominaux et lombaires. Grâce à ces entrainements statiques on renforce les muscles du tronc. Comment ? Quel est l’objectif ? Quand les faire ? Voici le plan !

Avec Camille de Puissance Entrainement, je vous propose ce circuit complet et adapté pour tous les sportifs. J’ai ajouté à ces exercices l’utilisation d’une ceinture russe TMR que j’affectionne particulièrement.

Le circuit d’exercice de gainage 

Ce circuit est complet et fait travailler les muscles en profondeur. Toutes ces postures sont efficaces par un travail musculaire :

  • Isométrique. Les leviers osseux ne bougent pas, les points d’insertions sont fixes.
  • Pliométrique. Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier temps il s’étire (excentrique) puis dans un second temps, il se raccourcit (concentrique). Il n’y a pas d’arrêt entre ces deux temps qui s’enchaines rapidement. La pliométrie est intéressante pour gagner en explosivité. 

Conseils :

  • Echauffez-vous environ 20 minutes sur home trainer ou en footing
  • Progressivité. Quand vous ressentez de la fatigue, arrêtez-vous. 
  • Le circuit peut se dérouler avec ou sans charge.
  • Avec régularité, tout devient plus facile. 

La Chandelle

Objectif : renforcer les abdominaux et les muscles du dos. Travailler l’équilibre.

  1. Les bras restant allongés vers l’avant du corps 
  2. Contractez vos abdominaux et lever le bassin de quelques centimètres, comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos pieds. 
  3. Redescendez lentement au sol. Ne reposez pas les jambes puis recommencez.

chandelle

Le Pull Over

Objectif : renforcer le haut du corps et améliore l’action motrice pour le crawl.

  1. Allongez sur un banc ou swiss-ball. Le dos est droit et stable.
  2. Basculez la charge d’avant en arrière à la tête.

La planche avec appuie sur une Swiss Ball

Objectif : renforcer les abdominaux transverse et grand droit.

  1. Les coudes en appuis sur la swiss ball ou le sol, en gardant votre dos toujours bien droit.
  2. Maintenez la position horizontale 1 minute.

exercice planche ventral

La planche latérale

Objectif : Renforcer les muscles abdominaux obliques et le droit de l’abdomen.

  1. Allongé sur le côté , jambe tendue. Prenez appui sur le côté du pied et l’avant-bras.
  2. Alternez droite et gauche et maintenez la position 1 minute.

exercice planche latéral

Squat avec une sangle TMR

Objectif : Travail statique et dynamique de force, des muscles fléchisseurs et extenseurs de la hanche et les jambes.

  1. Les pieds écartés et bien stabilisés.
  2. Fléchir les genoux en position de chaise. Marquez un temps d’arrêt de 3″ et remontez de manière explosive.

squat avec sangle tmr

Les lombaires avec une sangle TMR

Objectif : Travail statique et dynamique de la force, des muscles lombaires et extenseurs de la hanche.

  1. Les pieds écartés et bien stabilisés.
  2. Inclinez le buste en marquant un temps d’arrêt de 3″ et remontez doucement.

lombaire sangle tmr

Les Lombaires dynamique

Objectif : Stabilisation dynamique du bassin et des muscles lombaires.

  1. Les dos plaqués contre le sol et les pieds en appuis sur la swissball
  2. Décollez le bassin et ramener les genoux vers vous.

lombaires stabilisation dynamique

Le Crunch

Objectif :  travail les fameuses “tablettes de chocolat”.

  1. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés.
  2. Afin de faire décoller vos épaules du sol, contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre. 
  3. Soufflez lors de la contraction de vos abdominaux et redescendre.

exercice crunch

Les pompes

Objectif : Assurent un parfait équilibrage du haut du corps.

  1. Pieds, mains écartés et colonne vertébrale droite
  2. Fléchir les bras jusqu’à ce que le visage et les pectoraux frôlent le sol.
  3. Remontez et soufflez en poussant avec les bras pour retrouver la position initiale

pompes exercice

Les fentes sautés

Objectif : muscler les jambes et les fessiers pour améliorer l’explosivité.

  1. Mettez-vous en position de fente avant, en gardant votre tronc bien droit. Maintenez la position 5 secondes.
  2. Alternez les flexions de jambes gauche et droite en bondissant.

exercice fentes sautés

Quand se préparer ?

Le gainage et le renfort musculaire sont des exercices bien souvent oublié quand l’hiver est passé. Il est judicieux de conserver ce potentiel physique toute au long l’année afin de vous protéger des blessures et de gagner en stabilité lors des efforts intenses. 

Les accessoires de gainage.