Stryd Running | Déterminer sa Puissance fonctionnelle rFPTw en course à pied ?

Stryd Running est un capteur de puissance pour la course à pieds. La puissance est une donnée démocratisée dans le peloton cycliste professionnel et amateur. Elle est encore méconnue dans le running. Reconnaissant de l’efficacité de l’entraînement par la puissance en vélo, je me suis intéressé à Stryd. Je vous explique comment déterminer sa puissance fonctionnelle maximal moyenne: la rFPTw.

 

Pourquoi et comment s’entraîner avec Stryd ?

Courir avec la puissance a une analogie avec les méthodes d’entraînement par la puissance en cyclisme, la notion de FC Max ou de VMA qui n’est pas étrangère aux coureurs à pied.

Il convient de déterminer une valeur de référence. Cette métrique est nommée rFPTw : R pour running et Pw pour power. Comme en cyclisme, rFTPw correspond à la puissance moyenne maximale que l’on peut développer sur un effort d’une heure.

Stryd dispose de son propre cloud. Le power center est le centre de suivi de vos course à pied. Il permet de lire toutes les mesures de votre catpeur Stryd. Il calcul automatiquement votre puissance critique et vos zones d’entraînement. Ceci évite de passer par un test. Mais attention le CP n’est pas la FTP.  En savoir plus sur les mesures d’analyse de votre foulée ? 

La nécessité d’un test FTP va vous permettre de cibler qualitativement vos séances d’entraînement et gérer votre effort.

course à pieds vers l'avant newton running stryd

Déterminer votre rFTPw

Stryd a son propre protocole (visible ici). J’ai préféré utiliser le protocole de Training Peaks. Idéalement, il est préférable d’être sur une piste ou sur terrain plat.

Le capteur Stryd s’associe au plateforme d’entraînement virtuel comme Kinomap ou Zwift. Vous pouvez réaliser ce test sur tapis de course.

séquence de détermination rftpw running avec stryd

Protocole du test rFTPw
  • Échauffement de 15 minutes dont 4 x15 secondes de sprint avec 30 secondes à 75% de sa VMA.
  • 2 minutes à 70% de sa VMA.
  • Puis partez 3 minutes à bloc
  • Récupérer pendant 30 minutes au total alternant marche et footing léger
  • 5 minutes de marche
  • 10 minutes de footing
  • 5 minutes de marche
  • 5 minutes de footing
  • 5 minutes de marche
  • C’est reparti pour un bloc de 9 minutes à fond.

Le test se termine avec un retour au calme de 10 à 15 minutes.

Pour calculer sa rFTPw, l’équation est simple:  ((Puissance moy 3’+ Puissance moy 9’) / 2) *0.9.

La plupart des applications avec un suivi de la puissance, comme Nolio ou Strava permettent de lire les données.

courbe de puisssance running sur nolio

Ci-dessus, c’est l’exemple de mon premier test.  J’ai obtenu 324 et 292 watts pour les périodes de 3 minutes et de 9 minutes. Le calcul pour obtenir rFTPw  est ((324 + 292) /2) *0.9

Liste des applications compatibles

Ses zones de puissance en course à pieds

En ciblant des intensités basées sur un pourcentage de la rFTPw, il est possible de calibrer des entrainements spécifiques basés sur la puissance. Il existe plusieurs modèles de zone d’entraînement. Je vous invite à suivre ce lien que j’ai déniché : SuperPower Calculator.

super power calculator

 Il propose 5 schémas de zone en fonction de la FTP/CP. J’ai une préférence pour la simplicité des modèles de Vance et Stryd :

Le PowerCenter Stryd permet de lire toute les données mais à peu d’outils d’analyse. Le point positif est l’automatisation du profil de puissance, et de puissance critique (explication ici). 

La seconde ressource web que vous invite à visiter c’est thesecretofrunning.com.

Comment améliorer sa foulée avec Stryd ?

L’objectif principal ne vas  être d’améliorer sa technique. Deux indicateurs vous permettent de suivre votre amélioration. C’est le LSS et le Ground Time. Personnellement, avoir introduit des exercices de pliométrie, force, gainage, m’a permis de me sentir plus solide et à long terme prévenir de blessure. Article à lire prochainement.

nicolas raybaud newton running

Pourquoi je vais m’entrainer avec Stryd ?

Cycliste, je suis convaincu de l’entrainement par la puissance, et aujourd’hui en course à pied. Jusqu’à cet article, je n’avais pas de repère à l’exception de ma VMA déterminée sur le seul marathon que j’ai réalisé sur IronMan Italie (3h17) et lors du 10 km de Romans (37’30’’).  Je voulais progresser. Avec Stryd, je vais pouvoir affiner ma course.

D’autres perspectives d’analyse. Le Stryd permet d’acquérir de nouvelles données et s’exercer à une meilleure foulée. Je pense même évaluer la chaussure la plus économe pour ma course. Un gain marginal ? Il peut s’avérer à fort impact sur des longues courses. 

Les capteurs de puissance en course à pieds vont ils se démocratiser ? Ce ne serai pas impossible vu le prix équivalent à des chaussures dernier cri.

Vous savez presque tout sur la Puissance Fonctionnelle au seuil en course à pieds (rFTPw).  Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaires.